Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы. Травмоопасные упражнения и их замена Какие физические упражнения являются наиболее травмоопасными

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем - способны ощутимо навредить.

Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения - мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы - это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива - старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант - жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы - не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании - тянете вес. Проблема все та же - ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива - тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите :

любые приседания (штанга на спине или на груди);
любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива - работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита - это ягодичный (тазовый) мостик:

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива - возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф - то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива - тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей - как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Вращение корпуса со штангой (палкой) на плечах

Как не надо делать:

В теории можно натренировать косые мышцы живота, но на практике вы просто создаете травматическую нагрузку на позвоночник. Активного воздействия на мышцы пресса или косые мышцы живота, достаточного для их силового развития или гипертрофии, тут нет.

Прыжки со штангой на плечах

Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

Альтернатива - обычные приседания со штангой на плечах с . Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс .

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
не прыгайте со штангой на плечах.

Человеку, который только знакомится с бодибилдингом, необходимо знать, что существуют определенные травмоопасные упражнения, требующие особой осторожности. Ведь работать в зале приходится с большими весами, и если спортсмен не соблюдает меры безопасности в тренажерном зале, он может повредить свои мышцы, связки или даже суставы.

Поэтому внимательно следите за правильностью всех совершаемых вами движений, не перерабатывай и не создавайте на свой организм большую нагрузку, чем он способен выдержать. Всегда держите в голове, какие травмоопасные упражнения вы будите выполнять в каждый тренировочный день.

Самые опасные упражнения

Профессиональные тренеры специально для начинающих спортсменов составили перечень упражнений, при выполнении которых нужно быть особенно внимательными. В этот перечень самых травмоопасных упражнений вошли:

Отжимания от брусьев;
Румынская тяга;
Становая тяга;
Приседания с отягощением;
Рывок штанги на грудь;
Тяга к подбородку;
Гакк-приседания;
Выпады с отягощением;
Жим блока ногами;
Жим штанги из-за головы сидя;
Жим штанги стоя;
Пресс на Римском стуле;
Жим гантелей или штанги лежа;
Тяга штанги в наклоне;
Приседания и выпады в тренажере Смита;
Подъемы на носки стоя.

При выполнении любого из указанных опасных упражнений в бодибилдинге вы можете получить травму. Поэтому с ними нужно быть особенно осторожными. Желательно, чтобы вас страховал партнер или инструктор. А если работаете сами, просто не забывайте о правилах техники безопасности. Кстати, она может выручить и в других обстоятельствах.

Основные правила техники безопасности

Выполняя силовые упражнения с помощью специального оборудования, вы подвергаете себя определенному риску. Минимизировать этот риск и не получить травму в тренажерном зале, можно только соблюдая технику безопасности. Запомните требования безопасности в тренажерном зале:

Ходить в зал нужно в легкой и удобной обуви, которая не скользит и не стесняет движений.
Перед тренировкой обязательно снимите часы, украшения и другие аксессуары, способные нанести травму.
Если работаете со штангой, не забудьте использовать замки безопасности.
Не используйте слишком большие веса без контроля тренера.
Не беритесь за штангу, брусья или перекладину, если у вас потные ладони.
Выполняйте все упражнения медленно и плавно, избегая рывков.
Не прикасайтесь к работающим тренажерам (в первую очередь, это касается блочных устройств).
Занимайтесь в удобной одежде и помните, что оголять торс запрещено.
Если тренажер или спортивный инвентарь вышел из строя, не стоит продолжать использовать его. Прекратите упражнение и поставьте в известность о поломке инструктора.
Занимаясь на кардиотренажерах, увеличивайте нагрузку постепенно и только с разрешения тренера.
Перед силовыми упражнениями обязательно делайте разминку.
Выполняйте все рекомендации своего инструктора, отдавая должное его профессионализму и богатому опыту.

Если вы почувствовали боль в какой-то мышце, у вас закружилась голова или возникло другое недомогание, немедленно поставьте в известность об этом тренера.

Все перечисленные выше правила безопасности в тренажерном зале являются обязательными для выполнения. Благодаря этому вы сможете обеспечить свою безопасность во время работы в тренажерном зале, избежать травм и других негативных последствий для здоровья.

Приступая к силовым тренировкам, выясните, какие есть опасные упражнения и их замена – это убережет вас от травм, если у вас обнаружатся противопоказания, о которых вы ранее не подозревали, или низкий уровень подготовки пока не позволяет придерживаться верной техники.

Осторожно, слабые звенья!

Подавляющее большинство травм в бодибилдинге провоцируются неадекватными нагрузками на колени, позвоночник и плечевой пояс. Изолирующие упражнения, опасные для суставов и спины, распознаются по неестественным движениям, повреждающим внутрисуставные структуры и межпозвонковые хрящи. Зная, где можно упасть, постарайтесь подстелить соломки и подыщите щадящую альтернативу.

Как правило, базовые упражнения, при которых задействовано несколько суставов и функциональных групп, полезнее для здоровья и терпимее к просчетам новичков. Неопытным спортсменам вообще не советуют прибегать к изолирующим практикам, которые все равно не играют решающей роли в воспитании силы и выносливости – их задача сводится к улучшению формы мышц и доработке отстающих пучков. Но и в продвинутых программах нефизиологичным движениям отводят не более 20% тренировочного времени.

Чрезмерное усердие превращает в источник угрозы даже относительно безопасные упражнения – необоснованное увеличение количества повторов способствует раннему износу суставов и позвоночника. Недостаточный разогрев также повышает вероятность повреждений сухожильно-связочного аппарата. Прежде чем браться за серьезный вес, не ограничивайтесь кардио – сделайте пару-тройку разминочных сетов налегке.

Выводим суставы ног из-под удара

Сложное строение коленного сустава само по себе располагает к травмам, поэтому колени надо беречь, а не истязать разгибаниями на тренажере, иначе от связок колена вскоре останутся одни клочья. Сплит-приседания так же основательно загружают квадрицепсы, но не изнашивают суставы.

Приседать в машине Смитта разрешается только под присмотром тренера. Закрепленный гриф движется прямолинейно, тогда как для человеческого организма более естественна изогнутая траектория. Для наработки правильной техники требуется немалый опыт занятий в тренажерном зале, а начинающим больше подходят выпады с отягощением и обычные приседания со штангой, не испытывающие коленки на прочность.

Отведение бедра с большим весом может изрядно навредить тазобедренным суставам, затронутым артрозом. Если вы ощущаете сильное сопротивление, попробуйте заниматься с эспандером – затяните резиновые петли на лодыжках и двигайтесь в сторону приставным шагом.

Девушки, желающие избавиться от «галифе» и «медвежьих ушек», нередко злоупотребляют разведениями и сведениями, хотя это не только малоэффективно, но и небезопасно. Во-первых, локальные жировые отложения уходят только при общем похудении либо удаляются хирургическим путем. Во-вторых, при многократных повторениях перерастягивается грушевидная мышца, расположенная поблизости седалищного нерва. Раздражение нервных волокон может вылиться в изнурительный болевой синдром.

Если же вы хотите подтянуть латеральную поверхность бедра без наращивания объемов, опробуйте махи стоя и на боку, а привести в тонус вялый аддуктор помогут приседания-плие и зашагивания на платформу.

Многострадальные плечи: поберегите сухожилия!

Самые травмоопасные упражнения для плечевого пояса предусматривают подъемы веса высоко над головой. При этом наблюдается трение отростка лопаточной кости о вращательную манжету плечелопаточного сустава. К рискованным практикам относят:

жим сидя и из-за головы;
вертикальная тяга сзади;
подъем гантелей вверх;
тяга к подбородку;
сведения рук на блочном тренажере.

При частом травмировании сухожилий недалеко до развития хронического воспалительного процесса. Если вам уже приходилось сталкиваться с неприятными проявлениями тендинита и импиджмент-синдрома, используйте для тренировки трапеций, дельтовидных мышц, трицепсов и широчайшей мышцы спины нетравматичные аналоги:

вертикальная и горизонтальная тяга на грудь;
подъем гантелей вперед;
разведения гантелей;
отжимания с узкой постановкой;

Внимательно следите за локтями: острые углы перегружают суставные связки и разрушают межсуставный хрящ.

Как разгрузить позвоночник?

Атлетам, перенесшим травмы спины, необходимо избегать сдавливания межпозвонковых дисков. К примеру, становую тягу рекомендуют заменить на более физиологичную гиперэкстензию. Когда в разгибаниях участвует не только поясница, но и задняя мускулатура бедра с ягодицами, позвонки частично освобождаются от компрессии.

Тем не менее, при экструзии на тонкой ножке даже незначительное переразгибание поясницы может привести к ущемлению или разрыву межпозвонкового диска, поэтому любые гиперэкстензии запрещены. В таких случаях стоит освоить квадриплекс – одновременные подъемы вытянутой правой руки и левой ноги и наоборот параллельно полу из позиции на четвереньках.

Как ни парадоксально, но многие опасные упражнения для позвоночника выполняются с фиксированной спиной. В частности, при жиме ногами и подъеме нижних конечностей лежа или в станке с опорой на предплечья «выключаются» стабилизирующие мышечные структуры, которые могли бы уравновесить подкручивание таза и усиление тяги пояснично-подвздошной мышцы, грозящее смещением позвонков. При болезненных ощущениях в пояснице или крестце переходите на менее травматичные планки, приседания, выпады.

«Велосипедные» кранчи и отягощенные наклоны – не лучшие методы проработки косых мышц живота по причине перенапряжения передних межпозвонковых дисков. При искривлении позвоночного столба в поясничном отделе упражнение однозначно противопоказано. Опасаетесь осложнений остеохондроза — осваивайте боковые планки и скручивания на кольцах.

Польза от вращения корпуса в тренажере тоже очень сомнительна. Противоположное направление ротации таза и грудной клетки создает предпосылки для появления подвывихов и грыж в поясничном отделе. Альтернативным способом проработки косых мышц пресса может стать тяга со скручиваниями на верхнем блоке.

Упражнения без отягощения – в чем подвох?

Занятия с собственным весом не так безобидны, так может показаться на первый взгляд. Мало кто знает, что классические скручивания с подъемом туловища к согнутым ногам задействуют не только прямую вентральную мышцу, но и внутреннюю мускулатуру таза, сдавливающую позвонки. Кранчи с неполным подъемом менее травматичны, но слишком напрягают шею. Чтобы снизить напряжение, широко разводите локти, соединенные в замок.

Выпрыгивания и прыжки с приземлением на ноги всей массой тела быстро приводит в негодность межпозвонковые и межсуставные хрящевые прокладки. Пока слаборазвитая мускулатура не позволяет прыгать легко, приседайте и выполняйте полупрыжки.

Гиперэкстензии и подъемы ног на римском стуле также ставят поясничный отдел в уязвимое положение, поскольку в момент подъема поясница округлена, а позвонковые диски испытывают дополнительные нагрузки, ведущие к обезвоживанию пульпозного ядра. Лучше делать поперечную планку или «ласточку» – распрямление спины уменьшит компрессию.

Будьте аккуратны с кранчами и гиперэкстензиями, если у вас офисная работа. При сидячем образе жизни межпозвонковые диски поясничного отдела постоянно находятся под давлением. Совершенно незачем нагружать их еще и в зале, поэтому имеет смысл полностью отказаться от динамических нагрузок на пресс и сосредоточиться на изометрических тренировках. Планка – ваше все!

Ваш наставник подскажет вам и другие варианты эффективных и безвредных упражнений на все группы мышц. Слушайте, запоминайте и повторяйте без ошибок!

В любом виде спорта можно получить травму. Узнайте, какие упражнения в бодибилдинге являются наиболее травмоопасными и возможность их замены на менее опасные виды.

Содержание статьи:

Совершенно безопасных видов спорта просто не существует. В каждом присутствует риск получения травмы. Тренировки для увеличения массы мышечных тканей также содержат травмоопасные упражнения в бодибилдинге. Чем с большим весом начинается работать атлет, тем труднее контролировать спортивный снаряд, возрастает нагрузка на тело и это повышает риск получения травмы. По этой причине следует все упражнения выполнять технически правильно.

Перечень травмоопасных упражнений

Существуют упражнения, при выполнении которых риск травмироваться существенно выше. А потому в процессе следует соблюдать повышенную осторожность:

Жим гантелей над головой несет риск вывиха сустава.
Армейский жим стоя - можно нанести травму позвоночнику или дельтовидные мускулы.
Сгибания рук на скамейке - может повредить бицепс.
Жим в положении лежа - возможность травмы кистей рук и локтевых суставов, а при больших рабочих весах возможен разрыв мышц груди.
Становая тяга - является одним из наиболее тяжелых упражнений и может причинить ущерб позвоночнику.
Приседания со штангой - возможность нанести травму кистям рук, локтевым и коленным суставам.

Поскольку травмоопасные упражнения в бодибилдинге существуют и этот факт отрицать нельзя, то атлет должен проявлять во время тренировочного занятия внимание и быть осторожным. Самое важное - это выполнять все упражнения технически правильно. Не нужно увеличивать нагрузку резко и быстро менять рабочие веса.

Некоторые упражнения заменить практически невозможно, а часть опасных можно поменять на менее травмоопасные. Сейчас разговор пойдет именно о тех упражнениях, которые могут быть заменены без ущерба эффективности всего тренинга.

Риск травмирования при жиме штанги сидя

Тело человека устроено так, что значительно легче тяжести поднимать стоя. При таком положении к работе подключаются мускулы бедра. Если жим выполнять в сидячем положении, то возрастает риск получения травмы плечевого сустава.

Замена : броски мяча для фитнеса. При выполнении упражнения необходимо стать перед стеной на расстоянии в один метр. Мяч должен располагаться на уровне груди. Бросайте его так, чтобы касание мяча со стеной было на уровне одного метра выше головы. После отскока мяч следует поймать, слегка присев. Благодаря включению в работу мышц бедра существенно снижается нагрузка на плечи.

Сведение рук на тренажере в положении сидя

В этом упражнении наиболее уязвимыми оказываются плечевые суставы. Также следует заметить, что это упражнение не очень эффективно.

Замена : грудные мышцы лучше развивать с помощью простых отжиманий от пола. Подготовленным спортсменам можно ноги разместить на скамье. Выполняются отжимания за несколько подходов по 10-15 повторов в каждом. Вы можете быть удивлены эффективностью этого простого упражнения.

Травмоопасная вертикальная тяга сидя

Новичкам это упражнение в массонаборном тренинге может показаться весьма простым и удобным. Однако оно очень сложно в техническом плане и очень редко выполняется правильно. Это несет повышенный риск для спины и плечевых суставов.

Замена : подтягивания на низкой перекладине. Также может быть использован тренажер Смита либо силовая рама с закрепленной на ней грифом. Важно, чтобы перекладина располагалась на уровне пояса атлета. Подлезьте под нее, вытяните стопы вперед, при этом туловище должно быть ровным и располагаться с ногами на одной прямой линии. Начинайте подтягиваться, касаясь перекладины грудью. Локтевые суставы при выполнении упражнения необходимо разводить в стороны.

Возможные травмы при приседаниях с тренажером Смита

Стоит признать, что данный тренажер весьма удобен для выполнения упражнений, благодаря тому, что штанга зафиксирована в одной плоскости. Однако при этом на поясницу, плечевые и коленные суставы приходится высокая нагрузка, так как упражнение не может быть выполнено по изогнутой траектории.

Замена : обычные приседания со штангой. Это достаточно популярное упражнение в силовых видах спорта и не менее эффективное. Основная сложность при выполнении приседаний со штангой заключается в сохранении равновесия.

Травмирование при жимах ногами на тренажере

Вся опасность при выполнении этого вида жима заключается в необходимости сгибать спину, при котором не задействуются мускулы, являющиеся своеобразным корсетом для поясничного и грудного отделов туловища. По этой причине позвоночник оказывается практически беззащитным и ему может быть нанесено повреждение.

Замена : обычные приседания. При этом следует следить за техникой их выполнения, в противном случае не будет достигнут требуемый эффект. При приседаниях спина должна быть прямой и садиться нужно максимально низко. Число приседаний в подходе следует увеличивать постепенно.

Опасность отведения бедер с помощью тренажера

Это упражнение может привести к травме спины и тазобедренного сустава. Риск получения травмы существенно возрастает при использовании больших весов и частого использования упражнения в составе программы тренировки.

Замена : выпады с эспандером. Петли эспандера следует закрепить на лодыжках и выполнять приставные шаги в стороны. Чтобы выполнять его правильно следует некоторое время потратить на освоение, зато оно практически безопасно для тела.

Травмы при разгибании голеней на тренажере

Данное упражнение весьма эффективно при массонаборном цикле тренировок и дает возможность эффективно работать над квадрицепсом бедра. Однако оно может нанести травму связкам и сухожильям, которые окружают коленные чашечки. Это происходит по той причине, что приходится выполнять не естественные для них движения.

Замена : приседания на одну ногу. Станьте на степ-платформу или скамейку. Опорная нога должна быть слегка согнута в коленном суставе, а вторая вытянута вперед. При приседании необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от поверхности, бедра отводились чуть назад. Возможно, что на начальном этапе выполнения этого упражнения атлетам будет сложно удерживать равновесие. В таком случае можно опираться на любую неподвижную часть, расположенного вблизи тренажера.

Как можно заметить из всего выше написанного, многие травмоопасные упражнения в бодибилдинге могут быть заменены на менее опасные.

О распространённых ошибках на тренировках и способах предотвращения травм смотрите видео:

Материал взят с сайта SportsWiki

РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Задействованные мышцы: Квадрицепсы

Опасность: Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Альтернатива: Приседания на одной ноге

Техника: Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше - одной рукой).

ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые

Опасность: При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.

Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке

Техника: Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз - к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.

ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Задействованные мышцы: Ягодичные

Опасность: Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива: выпады с эспандером

Техника: Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Задействованные мышцы: плечевого пояса

Опасность: для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.

Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)

Техника: Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Задействованные мышцы: ног

Опасность: На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.

Альтернатива: Приседания со штангой

Техника: Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное - сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: бедра и голени

Опасность: Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.

Альтернатива: Приседания

Техника: Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил увеличивай это число.
ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

Задействованные мышцы: Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность: Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива: Передняя планка

Техника: Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ

Задействованные мышцы: спины и плеч

Опасность: Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.

Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине

Техника: Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

Задействованные мышцы: Разгибатели позвоночника

Опасность: Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.

Альтернатива: Ласточка

Техника: Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Задействованные мышцы: Грудные

Опасность: Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.

Альтернатива: Отжимания от пола

Техника: Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.