Правильная посадка за компьютером. Как правильно сидеть за компьютером советы для здоровья Как правильно сидеть за клавиатурой
Вы замечали когда-нибудь, что у вас после длительного сидения за компьютером
Задумывались, отчего это происходит
От того, что вы неправильно сидите...
Как правильно сидеть за компьютером, чтобы сберечь здоровье?
Оно ведь у нас одно, о нем нужно заботиться и нужно беречь, ведь его невозможно потом купить ни за какие деньги! Понятное дело, что компьютер и здоровье не очень хорошо сочетаются, но способ уменьшить вред есть.
Очень наглядное пособие, как правильно работать за компьютером.
Сделано просто, но запоминается здорово!
***
Понятно, что длительное сидение за компьютером может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. В течение дня - головная боль и снижение работоспособности, в перспективе - боли в суставах и спине, ухудшение зрения. Всё это последствия часов проведённых перед компьютером.
Однако этих проблем можно легко избежать если сидеть за компьютером правильно. Для этого нужно соблюдать всего несколько простых правил:
♦ Поддерживайте спину
Статистика утверждает, что боли появляются примерно у 30% офисных и других работников, чей день проходит в сидячем состоянии. Специалисты уточняют, что заболеть может все, что угодно — не только спина, но и шея, плечи, руки, ноги и даже ступни. Всему причина отсутствие движения и постоянное сидение на одном месте. Из-за такой работы, в нашем организме накапливается кислота, которая и провоцирует атрофацию мышц. Само по себе, вещество безопасно, наоборот, оно необходимо организму, чтобы освободить накопившуюся энергию. Но в течении рабочего дня эта энергия нам не нужна. Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут.
Стул обязательно должен иметь удобную спинку, с естественным изгибом. Между спинкой стула и вашей спиной не должно быть зазора. Спину необходимо держать прямо, ещё лучше откинуться на спинку кресла, оно примет на себя часть нагрузки позвоночника. Плечи должны быть расправлены.
♦ Удобное положение ног
Ноги под столом должны быть свободны, поэтому уберите оттуда все лишние предметы. Ноги должны стоять на полу так, чтобы ступни были параллельно полу. Ставьте ступни на пол полностью, не только кончики пальцев.
Ни в коем случае не закидывайте ногу на ногу - это приводит к пережиманию вен, вследствие чего мозг недостаточно снабжается кровью. Ноги должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов, ступни располагаться на полу или специальной подставке.
♦ Минимизировать движения
Не располагайте нужные вам вещи так, чтобы вам надо было постоянно за ними тянуться, наклоняться и оборачиваться. Пусть все будет на расстоянии вытянутой руки.
♦ Положение плеча и руки
Руки должны быть согнуты в локтях чуть больше, чем на 90 градусов. Клавиатура и мышь должны располагаться на уровне локтей.
♦ Кисти рук
Запястья должны быть прямые, не отклоняться ни вверх, ни вниз, ни в стороны. Купите себе клавиатуру с опорой для рук.
Расслабляйте пальцы при печатании. Ненужное напряжение вызывает преждевременную усталость.
Пользуясь мышью, также расслабляйте кисть. Двигая мышью, перемещайте всю руку, а не только запястье.
♦ Шея
Расположите монитор и окна на нем непосредственно перед вами. Старайтесь не выкручивать шею ни в одну сторону. Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой будет располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор.
Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут. Рекомендуется разминать шею и плечи — можно просто вращать головой и чуть-чуть наклонятся.
♦ Минимизируйте нагрузку на глаза
У всех, кто работает за компьютером (а сегодня таких большинство) возникало ощущение того, что глаза перестают наводить резкость, слезятся, а глазные яблоки краснеют. Все это происходит из-за того, что монитор воздействует на оболочку глаз. Изображение, которое мы видим перед собой — светящееся, в отличии от напечатанного книжного текста. Оно создает дополнительную нагрузку за счет того, что состоит из мелких точек-пикселей, которые мерцают с определенной частотой. Непрерывная работа за компьютером приводит к тому, что, отрывая глаза от монитора, мы начинаем замечать дополнительные оттенки на черно-белых предметах. В сумме все эти не очень полезные свойства нашего электронного помощника приводят к проблемам со здоровьем. Но и их можно побороть!
Чтобы избежать проблем со зрением разверните монитор на 90 градусов к окну (чтобы на нём не было бликов). Не ставьте монитор возле источников яркого света.Смотреть на монитор нужно с расстояния вытянутой руки, а его верхняя треть должна находится на уровне ваших глаз.
Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта под себя.
Важно!
- Во-первых, каждые 3-4 часа делайте массаж глаз.
- Во-вторых, старайтесь не трогать лицо лишний раз (особенно глаза) руками и чаще их мойте.
- В-третьих, моргайте! Статистика говорит, что сидя за компьютером, мы моргаем в три раза реже, чем необходимо. Наконец, каждые 45 минут делайте перерыв и отрывайте глаза от электронного изображения.
- Сделайте гимнастику для глаз: сконцентрировав взгляд на карандаше, приближайте и удаляйте его от лица, не отрывая взгляда.
- Взгляните в окно и сосредоточьте взгляд на каком-нибудь дальнем объекте. Повторите это несколько раз.
♦ Расслабьтесь!
После того как вы приняли правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Первые пару минут будет непривычно, но потом скорее всего даже понравится.
♦ Делайте перерывы
Не обязательно вообще ничего не делать - смените деятельность, обзвоните клиентов вместо сидения за монитором.
♦ Периодически потягивайтесь
Это встряхивает мышцы.
♦ Упражнения
Одна только правильная посадка за компьютером уже позволит вам избежать множества проблем со здоровьем и сохранить высокий уровень работоспособности в течение дня. Однако чтобы полностью застраховать себя от вредного воздействия компьютера рекомендуется выполнять несколько простых упражнений.
Каждые 30 минут
Делайте простейшую гимнастику для глаз: сначала 15 секунд смотрите на близкий предмет (например на карандаш в руке), затем 15 секунд на удалённый (например в окно).
Каждый час
Разминайте руки: вытяните их вверх и пошевелите пальцами.
Каждые 2-3 часа
Вставайте из-за компьютера. Пройдитесь несколько минут, разомните ноги и всё тело. Если есть возможность, это можно делать и чаще.
По материалам ririanproject.com, modna.com.u
***
Как видим, правила абсолютно не сложные и простые. Если не ленится выполнять их, можно предотвратить многие недуги, связанные с работой за компьютером.
Мы проводим большую часть нашей жизни сидя, особенно в век компьютеров, поэтому очень важно научиться сидеть правильно. Вы когда-нибудь замечали сколько времени вы тратите на сидение за компьютером? Неудобное или неправильное положение при сидении может вызвать головные боли, проблемы с шеей и боли в спине, что пагубно влияет на невралгию, пищеварительную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Правила сидения за компьютером
Выбираем удобное положение для спины
Обладает ли ваше кресло, на котором вы сидите, поясничной поддержкой? Высота кресла должна подходить под ваш рост. Спинка должна повторять естественный изгиб спины, заполняя пространство между спиной и спинкой стула. Это помогает избежать избыточного давления на позвоночник.
Хорошая поясничная поддержка также помогает предотвратить мышечную усталость, которая заставляет многих людей сутулиться. С хорошей поясничной поддержкой мышцы спины находятся в расслабленном состоянии и позвоночник может поддерживать свое нейтральное положение.
Удобное положение ног
Ноги должны ровно стоять на полу под углом 90 градусов и опираться на обе пятки. Для удобства вы можете использовать подставку для ног, если они не достают до пола. Если ноги согнуты неестественно, или вы испытываете какие-либо неудобства, кровь будет проходить с затруднением по сосудам и органы не будут получать питание. Именно по этому не рекомендуется ногу закидывать за ногу во время сидения.
Плечи и руки
Поместите клавиатуру и мышь на одной высоте, они должны быть примерно на уровне локтя. Плечи должны быть расслабленными.
Запястья и пальцы
Держите запястья прямо во время набора текста и при использовании мыши. Убедитесь, что ваша кисть находится в расслабленном положении при наборе текста или работе с мышью. Не стучите по клавиатуре с силой,ведь времена печатных машинок давно прошли.
При работе с мышью используйте всю руку, а не только запястье. Подберите мышь, которая соответствует размеру вашей руки и чтоб она была максимально плоской, чтобы минимизировать деформацию запястья.
Снижаем напряжение в шее
Центр монитора должен быть перед вами. Разместите все ваши документы непосредственно перед вами, и монитор поставьте чуть в сторону, если вы работаете с документами чаще, чем с компьютером.
Сядьте удобно в кресло. Закройте глаза и расслабьтесь. Затем, медленно откройте их. Где изначально фокусируется взгляд, должен быть размещен центра экрана компьютера.
Как уберечь глаза
Установите монитор на расстоянии вытянутой руки. Также необходимо поставить его так, чтоб не было бликов. Поставьте монитор подальше от окна, желательно под углом в 90 градусов или используйте жалюзи для контроля уровня освещенности. Не забудьте настроить на мониторе яркость, контрастность и размер шрифта так, чтоб вам было комфортно работать.
В течение дня, найдите время, чтоб дать глазам отдохнуть, заставляя их сосредоточиться на чем-то другом, например, посмотрите на потолок. Не спорю, на потолке нет ничего интересного, но зато глаза и шея чуть-чуть расслабятся. Делайте хотя бы несколько раз в день гимнастику для глаз, о которой вы сможете прочитать .
Делайте короткие перерывы
Перерывы могут помочь вашему организму восстановиться от любой деятельности. Продолжительность и частота перерывов, зависят от типа работы, которой вы занимаетесь. Периодически смотрите на отдаленные предметы, чтобы дать мышцам глаз отдохнуть.
Итак, привыкайте сидеть правильно за компьютером, улучшайте свое сидячее положение и не забывайте, что здоровый образ жизни может помочь вам наслаждаться вашей повседневной деятельностью, включая время, потраченное на вашем компьютере. И еще одно наставление:
От длительной работы за компьютером портится зрение, появляются проблемы со спиной. Однако для многих компьютер – рабочий инструмент, поэтому принесет он вред или пользу, зависит от того, как с ним работать. И если придерживаться рекомендаций, как правильно сидеть за компьютером, никаких неприятностей не будет. Только многие пользователи об этом забывают.
Почему важно правильно работать за компьютером
При неправильном сидении позвоночник получает сильную нагрузку, так как нарушено его физиологическое положение. Кроме того, одни мышцы спины перенапрягаются, другие расслабляются – в результате развивается сутулость, а потом и .
Часто те, кто вынужден много работать за компьютером, получают . Из-за длительной, постоянной нагрузки на шейный, поясничный отдел позвоночника межпозвонковые диски начинают деформироваться, терять эластичность. А следствие остеохондроза – межпозвонковая грыжа. К этому стоит прибавить – защемление нервного корешка. Раньше это была болезнь людей старшего возраста, а сегодня радикулитом страдают и молодые люди.
И не стоит забывать о зрении. Оно страдает от нарушения кровообращения, которое неизбежно возникает при длительном, неправильном сидении, и от постоянного напряжения глаз, которые вынуждены смотреть в монитор целыми днями.
А еще при нарушенной осанке возникают проблемы с ЖКТ, дыхательной системой, органами малого таза. Если сидеть неправильно, они смещаются, получают меньше кислорода и питания из-за нарушения кровообращения.
Правила сидения за компьютером
Чтобы замечательный инструмент и настоящий помощник человека не нанес вреда здоровью, следует знать, как правильно сидеть за столом на работе или дома. Прежде всего, нужно обратить внимание на свой стул. Идеальный вариант – ортопедическая модель. Если такой нет, можно для стула лучше купить ортопедические накладки на сиденье и спинку.
Приспособления обеспечат правильную посадку, при которой спина будет ровной, плечи развернутыми, таз примет верное положение. Все это снизит нагрузку на позвоночник, и уже через небольшой срок офисный работник почувствует, что стал меньше уставать, прошли боли в спине, а голова болит реже.
Второй момент – глаза. Окулисты утверждают, что оптимальным расстоянием от монитора до глаз считается длина руки. Расположение монитора должно быть таким, чтобы человек не запрокидывал голову, а смотрел прямо или немного вниз.
Третье – положение рук и ног. Чтобы они не затекали, их нужно держать согнутыми под углом 90 градусов. Ступни человека должны стоять ровно на полу или специальной подставке.
Отвечаем на вопросы
Есть несколько факторов, которые влияют на степень усталости после работы за ПК. Главный из них – монитор, точнее, его настройки. Если неверно выставлены параметры контрастности и яркости, частоты монитора, человек будет больше напрягать глаза, стараться приблизиться или отдалиться от монитора. В этом случае даже при сидении на ортопедическом стуле положение тела неправильное. Поэтому настройки монитора должны быть такими, чтобы при работе ощущался комфорт.
Второй фактор – неподвижность. Даже при правильном положении тела длительное сидение неблагоприятно влияет на здоровье. Специалисты рекомендуют каждые 30 минут отвлекаться от работы и делать небольшую гимнастику. Разминка стоп, кистей рук, немного ходьбы, наклоны в стороны, круговые движения плечами, разминка шеи. Это снимет усталость и намного повысит работоспособность.
Если возможностей для гимнастики нет (человек работает в офисе, где много людей), то многие упражнения можно делать и сидя. А для снятия напряжения спины достаточно несколько раз потянуться.
Упражнения для глаз тоже полезны, их нужно делать после того, как размялось тело. Поводить глазами из стороны в стороны, вверх и вниз, несколько раз плотно зажмурить. При регулярном выполнении такая гимнастика поможет сохранить зрение.
Подведем итог
Рекомендации, как правильно сидеть на стуле, стандартны для всех случаев. Работая за ПК, ноутбуком или с бумагами, дома или в офисе, всегда следует соблюдать осанку и не допускать искривления позвоночника. Способов сделать это много – от специальной мебели, до доступных по цене ортопедических подушек для стула. Позаботиться о себе нужно сразу, до того, как возникнут проблемы со спиной, внутренними органами или зрением.
Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?
Перечень правил
Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком - важное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.
- Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
- Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
- Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.
Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.
Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку. Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине. В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.
Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване. Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.
Упражнения для спины
Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.
После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:
- гулять пешком;
- устраивать пробежки;
- правильно питаться.
Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.
Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.
Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.
Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.
Добрый день. В настоящее время компьютеры всё сильнее внедряются в нашу жизнь. Сейчас, даже самые незначительные процессы на производстве автоматизированы, находятся под управлением ЭВМ. Люди сидят за компьютерами долгие часы в офисах, за кассовыми аппаратами, в диспетчерских пунктах и т.д.
Также, если не сильнее, компьютеры внедряются в нашу повседневную жизнь. Мы всё чаще проводим личное время за ПК, а не на природе. Меньше ходим к друзьям и знакомым, зато чаще общаемся с ними в сети. Хотя, казалось бы, пройди до многих друзей достаточно пары шагов. Но мы этого не делаем, а предпочитаем виртуальное общение.
Для человеческого организма, подобное длительное время, проведённое за компьютером, не естественно. Отсюда возникает куча проблем. От болей в поясничном отделе позвоночника, до болей в локтях, коленках и изгибах кистей рук. И главное, долгое разглядывание экрана , довольно пагубно влияет на наше зрение.
Что же в этом случае делать обычному пользователю ЭВМ, чтобы сохранить здоровье? И возможно ли это? Да, возможно, нужно лишь знать, как правильно сидеть за компьютером. Существуют довольно простые правила, следуя которым, вы избавитесь от многих компьютерных болезней, или уменьшите их влияние на свой организм.
Как правильно сидеть за компьютером основные правила
1. Первым делом приобретите компьютерную мебель, стол и кресло. Кресло необходимо правильно настроить. Главное, высота кресла. Ваши бёдра должны быть параллельны полу. Голени же, иметь перпендикулярное положение относительно пола и находиться в соотношении 90 0 относительно бёдер. Закидывать ногу за ногу не рекомендуется. Это нарушает циркуляцию крови и вызывает застой в конечностях.
2. Стопы должны касаться пола и быть параллельны бёдрам. Если вы не можете отрегулировать кресло на достаточную высоту, нужно подложить небольшой предмет под стопы и стопы удобно разместить на этом предмете, чтобы соблюдались все пропорции, описанные выше.
3. Компьютерное кресло должно иметь удобную спинку, с изгибом, похожим на изгиб человеческого позвоночника. Желательно, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке кресла. Благодаря этому, кресло примет на себя часть нагрузки, давящей на ваш позвоночник.
Если у вас нет подобного кресла, возьмите стул, обязательно со спинкой, и желательно с ручками. Между спиной и спинкой стула можно положить небольшую плоскую подушку. Причем крестец должен соприкасаться со спинкой слула или кресла.
4. Перед выбором компьютерного кресла обязательно присядьте в него в магазине и проверьте, комфортно ли вы себя в нём ощущаете? Не чувствуете ли дискомфорт? Желательно, чтобы глубина кресла соответствовала длине ваших бёдер.
5. Компьютерное кресло должно располагаться почти вплотную относительно стола, т.е. край стола должен почти соприкасаться с туловищем. Благодаря этому, вы перестанете сутулиться и наклоняться вперёд и у вас появится возможность удобно положить руки на рабочий стол.
6. Руки на столе должны быть расслаблены, без изгибов в кистевых суставах. Желательно подобрать специальную, изогнутую посередине клавиатуру, чтобы кисти рук и предплечья были в положении прямой линии. Когда запястья постоянно изогнуты – руки довольно быстро устают. Также, клавиатура должна иметь опору для кистей рук.
7. На столе должен лежать коврик для мыши со специальной опорой для руки (кисти), чтобы рука находилась в расслабленном состоянии. Руки необходимо держать согнутыми в локтях с углом чуть более 90 0 .
8. Экран монитора должен находиться от глаз примерно в 50 — 70 см (в пределах длины руки). На монитор не должен попадать прямой источник света, будь то лампа или свет от окна. Желательно, чтобы данный источник света шел параллельно плоскости экрана, во избежание бликов.
Если же бликов избежать не удаётся, есть специальные антибликовые мониторы и антибликовые очки. Верхняя треть экрана монитора должна соответствовать уровню глаз, что значительно уменьшит нагрузку на глаза и облегчит работу за компьютером, т.к. главная информация в интернете отображается обычно вверху сайтов.
9. Яркость и контраст монитора должны быть отрегулированы до комфортного состояния, не вызывающих напряжение в глазах. Это же касается тем рабочих столов ваших операционных систем. Они не должны быть вызывающе яркими и должны иметь комфортное соотношение цветов, не вызывающих напряжение в глазах.
10. Делайте перерывы в своей работе за компьютером через каждые 50 минут на десять – пятнадцать минут. В это время хорошо поразмять конечности, сделать небольшую зарядку. Поделать упражнения для туловища или просто пройтись по квартире. Но, главное, дайте передышку для глаз. Посмотрите в открытое окно, в даль, чтобы глазные мышцы расслабились.
Не помешает сделать Пальминг — прилягте на кровать, положите подушку на грудь, из ладоней создайте подобие чаши и аккуратно положите ладони на лицо в области глаз, не надавливая при этом на глаза. Ладони не должны пропускать не единого лучика света (Более подробно про Пальминг и другие глазные упражнения можно узнать из книг У.Бейтса).
11. Сделайте гимнастику для глаз. При этом, можно прилепить какую-нибудь точку на стекло вашего окна и смотреть то на точку, то как бы поверх точки, вдаль. Также, желательно поделать вращательные движения глазами, вверх-вниз и прочее. Но лучше подобные упражнения посмотреть на видео, где милая девушка расскажет, как правильно их делать.
12. Не стоит подолгу засиживаться за компьютером. Если вы работаете дома, знать, как правильно сидеть за компьютером, мало, нужно давать перерыв своему организму. После 4 – 6 часов желательно пойти прогуляться по парковой зоне вашего города. Можно часик позаниматься спортом, сходить к друзьям, или просто пообщаться с родными. Другими словами, отдохнуть от компьютера!
Упражнения для глаз:
Как правильно сидеть за компьютером для сохранения вашего здоровья вам теперь ясно. Надеюсь, вы запомните мои советы и будете применять их на деле для сохранения здоровья! Успехов!
